7 minuten work-out.

7 minuten hoog-intensief trainen met je eigen lichaamsgewicht geeft een maximaal resultaat met een minimale investering, zo beweert een artikel in ‘the American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal’.(ref 1).

Evidentie?

Het ziet ernaar uit dat het trainen van verschillende spiergroepen, met behulp van kortdurende intensieve oefeningen en hele korte tussenpauzes, wel degelijk super is voor het lichaam (vet verbranden en vermageren, betere VO2 max en insuline resistentie, hart) (ref 2-5). Nu al tonen studies dat High Intensity Interval Training (HIIT) een beter gezondheidsresultaat kan opleveren dan moderate-intensity continuous training (MICT) (ref 6). Ook de bekende 'insanity-workouts' zijn gebaseerd op HIIT. Echt grote studies die de gezondheidsvoordelen meten op lange termijn zijn er wel nog niet. Zeker niet voor de 7 minuten workout.

 

Een recent artikel in de mei/juni editie van ‘the American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal’ vermeldt hoe je op basis van zo'n interval training in 7 minuten je hele lichaam traint, en dit zonder moderne fitness- apparatuur. Geen tijd, geen plaats, slecht weer etc… excuses die hier niet tellen!! Interessant.


Het artikel lokte alvast veel respons uit van de lezers van de NYT, die het in een column overnam. Hieronder een korte samenvatting, maar ik moet meteen zeggen dat de studie zelf toegeeft dat de meesten onder ons de oefeningen niet aan intensiteit kunnen uitvoeren, die duidelijk groter is dan 100% VO2 max, en daarom met 7 minuten sport niet genoeg hebben.


WAT?

De training bestaat uit de opeenvolging van 12 types oefeningen. Iedere type doe je gedurende 30 seconden. Tussen iedere type oefening neem je maximaal 30 seconden rust. Enkel met rustpauzes van 10 seconden houd je het binnen de 7 minuten. Idealiter doe je deze cyclus 2 a 3 maal zodat je met een beetje stretching toch een klein halfuurtje zoet bent.
 

Opeenvolging van oefeningen?

De oefeningen doe je niet zomaar in willekeurig volgorde. Je belast de spiergroepen alternerend. Een oefening die belastend is voor het bovenlichaam (push-up) wordt gevolgd door een belasting van het onderlichaam (squat). Ondertussen 'rust' het bovenlichaam wat uit. Ook naar belasting in hartfrequentie is er afwisseling (hoge frequentie oefeningen afgewisseld met lage frequentie oefeningen).


Duur?

Iedere type oefening duurt best 30 seconden, zodat je de beweging 15 à 30 maal kunt herhalen (tot 80 % van wat je maximaal kan).
Nadien neem je een rustpauze tussen de 10 à maximaal 30 seconden en start je met de volgende oefening. De bedoeling is dat je start met de volgende oefening zonder dat je volledig bent uitgerust van de vorige.

 

Enkele persoonlijke tips

 

Herhalen?

Ben je geen sporter? Dan voel je overduidelijk de 7-minuten inspanning. Doe deze oefeningen dagelijks, en je gezondheid gaat erop vooruit. Is de conditie iets beter, dan probeer je best de cyclus toch 2 à 3 maal te herhalen. Reken er nog wat stretching bij, en je komt toch op een klein half uurtje.

 

App's?

Deze 7 min-workout wordt echt leuk wanneer je die uitvoert met een app. Ikzelf testte er een 3-tal uit waarbij de '7 minute workout' van UOVO mij het best beviel. Zeker het tussentijds doorgeven van de resterende seconden binnen een oefening is een groot voordeel.


Intensiteit?

Ik raad aan om de oefeningen altijd naar eigen kunnen uit te voeren. Kan je niet ‘pompen’ tot de neus op de grond? Geen probleem. Het heeft geen zin om gewrichten te veel te belasten. Dit leidt alleen maar tot blessures. Doe wat je kunt, en je zal zien dat de vooruitgang na een paar weken al spectaculair is. Probeer ook de oefeningen 6 dagen per week te doen. Alleen zondag = rustdag.

12 oefeningen. NYT, may 9, 2013, 12:01 am
12 oefeningen. NYT, may 9, 2013, 12:01 am

Auteur: Koen Verbeke

1. Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. May/June 2013 - Volume 17 - Issue 3 - p 8–13
2. Murphy E, Schwarzkopf R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 1992;6(2):66–124.
3. Gibala MJ, Little JP, Essen MV, et al.. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006; 575 (3): 901–11.
4. Trapp EG, Chisholm DJ, Fruend J, Bouthcher SH. The effects of high-intensity  intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes. 2008;32(4):684–91.
5. Scott CB, Leighton BH, Ahearn KJ, McManus JJ. Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res. 2011;25(4):903–8.

6. Br J Sports Med. 2013 Oct 21. doi: 10.1136/bjsports-2013-092576. [Epub ahead of print] High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. SourceSchool of Human Movement Studies, The University of Queensland, St Lucia, Brisbane, Queensland, Australia. .

Zoek de apotheek met wachtdienst op www.apotheek.be

Openingsuren

  Voormiddag     Namiddag
Maandag 8u30 - 12u15     13u30 - 19u00
Dinsdag 8u30 - 12u15     13u30 - 19u00
Woensdag 8u30 - 12u15     13u30 - 19u00
Donderdag 8u30 - 12u15      13u30 - 19u00
Vrijdag 8u30 - 12u15     13u30 - 19u00
Zaterdag 8u30 - 12u30      
Zondag -     -

Tijdens de openingsuren zijn wij bereikbaar:

Tel. 056/40.20.39

Menenstraat 295, 8560 Wevelgem

of via het online contactformulier

apotheekmaertens@gmail.com

In dienst van uw gezondheidsproblemen.
In dienst van uw gezondheidsproblemen.